Rezistența la insulină este primul pas în direcția dezvoltării diabetului zaharat. Din fericire, ea poate fi ținută sub control și chiar rezolvată cu ajutorul unor schimbări importante care țin de stilul de viață. Iată ce trebuie să faci pentru a-ți reduce rezistența la insulină și, implicit, riscul de a dezvolta afecțiuni cronice.
Dieta adecvată pentru prevenirea și corectarea rezistenței la insulină
Prevenirea și corectarea rezistenței la insulină implică mai multe aspecte, însă o componentă esențială este dieta adecvată. Alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut este esențială pentru reglarea sintezei de insulină și a reacției organismului față de aceasta. Alimentele cu indice glicemic mic eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent, menținând astfel nivelurile de zahăr și insulină sub control. Exemple de astfel de alimente includ legumele, unele fructe, cerealele integrale și leguminoasele [1].
Un alt aspect important este reducerea consumului de alimente procesate și zaharuri rafinate. Acestea pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, conducând la o producție excesivă de insulină și, în cele din urmă, la rezistența la aceasta.
Includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre este un alt pas esențial în gestionarea rezistenței la insulină. Fibrele alimentare încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ajutând astfel la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge. Alimentele bogate în fibre includ legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele [2].
În sfârșit, o dietă echilibrată care include o varietate de alimente din toate grupele alimentare poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos al insulinei în organism. Acordă o atenție deosebită la includerea unei surse de proteine la fiecare masă, pentru a ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge!
Importanța controlului stresului și a odihnei adecvate în gestionarea rezistenței la insulină
Stresul și rezistența la insulină sunt strâns legate, iar această legătură este recunoscută de întreaga comunitate medicală. Atunci când organismul este supus stresului, el produce mai mulți hormoni de stres care pot interfera cu modul în care corpul utilizează insulina. În timp, aceasta poate duce la rezistența la insulină, o problemă care crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 [3].
Meditația, yoga și tehnicile de respirație profundă pot ajuta la reducerea nivelului de stres. De asemenea, terapia cognitiv-comportamentală poate fi utilă, împreună cu activități plăcute care reduc tensiunea psihică, așa cum sunt cititul sau ascultarea muzicii.
În plus, calitatea și cantitatea somnului joacă un rol semnificativ în gestionarea rezistenței la insulină. Somnul adecvat ajută la reglarea hormonilor care controlează metabolismul zahărului în sânge, în timp ce un somn insuficient poate duce la un dezechilibru al acestor hormoni și, prin urmare, la rezistența la insulină. Crearea unui program regulat de somn și evitarea luminii albastre de la ecrane înainte de culcare pot contribui la un somn de calitate. Este de asemenea recomandat să creezi un mediu propice pentru somn și să eviți consumul de cafeină sau alte stimulente înainte de culcare [4].
Exercițiul fizic și prevenirea rezistenței la insulină
Rezistența la insulină poate fi prevenită și combătută și prin exerciții fizice regulate. Activitățile aerobice cum sunt mersul pe jos, alergatul și ciclismul sunt un punct de plecare excelent. Acestea ajută la arderea excesului de glucoză din sânge și la îmbunătățirea funcționării celulelor. În același timp, exercițiile de rezistență pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină prin îmbunătățirea capacității musculaturii de a utiliza glucoza [2].
În ceea ce privește frecvența și intensitatea exercițiilor, este esențial să se stabilească o rutină adecvată. Recomandările generale sunt de cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână sau 30 de minute pe zi. Intensitatea exercițiului ar trebui să fie suficientă pentru a crește ritmul cardiac, dar nu atât de mare încât să provoace stres excesiv.
Beneficiile pe termen lung ale exercițiului fizic sunt numeroase și includ pierderea în greutate, reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și creșterea sensibilității la insulină. Prin creșterea masei musculare, organismul poate stoca mai multă glucoză, reducând astfel necesitatea unei cantități mari de insulină pentru a menține nivelul de glucoză în sânge stabil [4].
Rezistența la insulină poate fi prevenită și corectată prin schimbarea stilului de viață. Dieta adecvată, gestionarea stresului, odihna și exercițiul fizic joacă un rol important în această ecuație. Este esențial să te educi cu privire la acest subiect și să iei măsuri preventive în timp util. Nu aștepta până când problemele de sănătate devin severe, îngrijește-ți sănătatea chiar acum!
Surse:
1. CDC. “The Insulin Resistance–Diabetes Connection.” Centers for Disease Control and Prevention, CDC, 12 Aug. 2019, www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html, accesat la 27.10.2023;
2. Cleveland Clinic. “Insulin Resistance: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment.” Cleveland Clinic, 16 Dec. 2021, my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance, accesat la 27.10.2023;
3. Dansinger, Michael. “Insulin Resistance.” WebMD, WebMD, 3 Feb. 2003, www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome, accesat la 27.10.2023;
4. “Insulin Resistance & Prediabetes | NIDDK.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, May 2018, www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance#:~:text=the%20normal%20range.-, accesat la 27.10.2023.